簡諍國文團隊

10全補帖 考生K了再上

2008/06/16【聯合報／薛安栗／永和耕莘醫院營養師】  簡諍國文  善意引用

炎炎夏日正逢大考，考生在面臨考驗之際，該如何補充營養，好讓體力、耐力及記憶力都維持在最佳狀態，相信是許多家長十分重視的，以下便提供考生十大飲食原則，希望能幫助莘莘學子們順利迎接考驗、對抗壓力。

1.均衡飲食，注重早餐

每日應從六大類食物（五穀類、奶類、蛋豆魚肉類、蔬菜類、水果類、油脂類）均衡攝取各種營養素，以提供身體所需，不偏食、不暴飲暴食，三餐定時。想在一天的開始就有最佳腦力，早餐一定要吃，且要攝取含蛋白質（如瘦肉、雞肉、魚肉、豆腐、牛奶）及五穀類（如全麥麵包、糙米、胚芽米）的食物。

2.飲食清淡爽口，避免油膩

食物以清蒸、水煮為宜，如清蒸魚、豆腐等，較易消化；減少攝取油膩或難消化的食物，如炸雞、糯米製品等，以免使腦力遲鈍。且大考正值炎夏時節，有些人容易食欲不振，飲食更應清淡。

3.選取增加免疫力的食物

礦物質鋅、鐵及維生素A、C、葉酸等五種營養素與免疫力有關，不足會降低身體的抵抗力。牡蠣、動物肝臟富含鋅，肝臟、蛋黃、瘦肉、葡萄乾、深綠色蔬菜含鐵較高，蔬菜、水果則含維生素A、C較多，尤其綠色蔬菜含豐富葉酸，都可多吃。

4.補充水分、少喝含咖啡因飲品

夏日流汗多，若水分攝取不足，可能影響新陳代謝，整天口乾舌燥，因此每天至少喝水2000cc。有些考生會用咖啡、茶等刺激性飲品提神，非常不好，因為習慣咖啡及茶的刺激後，神經敏感度會減退，一旦沒喝，反易感覺疲勞。

5.注意衛生安全

在應考的重要時刻，除了注意營養，也應注意衛生安全。尤其考試當天的飲食，儘可能自備，若無法自備，則慎選考場附近衛生的餐館，挑選清淡、容易消化的飲食。

6.攝取有助記憶力的食物

蛋白質、卵磷脂、乙醯膽鹼、維生素B群、維生素C、微量元素鉀、磷、鋅、錳都是有助記憶力的營養素。而全穀類、肉、魚、蛋、豆、牛奶、深綠色蔬菜與水果中都含有這些營養素，只要攝取均衡飲食，一定可以獲得足夠的量，不需額外補充。

7.攝取抗壓的食物

多吃富含鐵質、鎂質及胺基酸的食物，有解除壓力、減輕焦慮的效果。

8.細嚼慢嚥、別吃太飽

吃飯時儘量放輕鬆，細嚼慢嚥，飯後略做休息再開始用功。因為壓力會影響消化功能，若未細嚼慢嚥，很容易消化不良或拉肚子。過度飽食則會使血液集中消化器官，造成昏沉欲睡，妨礙讀書效率。

9.考前勿進補

夏天並不適合熱食補，許多食補料理都含有酒精，不但影響代謝，也會攝取過多熱量。考前切忌亂補一通，應以均衡飲食為主，最好以消暑、爽口、開胃的食物為上策。

10.有些食物要少吃

含鉛、鋁的食品會影響腦細胞功能，造成記憶力和智力減退，像爆米花、皮蛋、罐裝食品或飲料、油條等要少吃；避免吃燒烤，因為燻烤過程中會產生苯等有害物質；不要吃太多甜食、糖果或含糖飲料，以免血糖迅速上升，接著又急速下降，影響情緒，且會使腦中的血清素增加，使人感覺舒服想睡覺，降低注意力。

建議考生在考前一星期就要維持正常生活作息，早睡早起，吃一頓營養豐盛的早餐，準備礦泉水或花茶來補充水分。總而言之，平時努力，加上均衡的營養攝取，適當的運動與休息，同時保持平常心，是考前衝刺的重要法則。

考生篇》消除煩躁 生理、心理調適很重要

2008/06/16  【元氣周報／記者孫蓉華／整理】

再過兩周就要參加大學指考了，對考生來說，關鍵時期除了按照自己的讀書計畫，持續溫書外，心情、生理時鐘的調適也很重要。

許多考生在考前容易慌張，怕自己準備不夠，台北縣永平高中校長李玲惠說，每個人都會有壓力，如何把壓力化成動力，提高學習效率，是考前衝刺重要關鍵。

有些考生會有莫名的煩躁，害怕書讀不好、讀不完，為什麼平時會解的題目都不會了、為什麼總是記不住重要的年代、公式？考不上理想的大學怎麼辦？爸媽一定又要罵我了，怎麼辦？

會有這麼多的問題，是考生常有的心理現象。

最後兩周，考生最常碰到的問題有哪些呢？

Ｑ：時間，應怎麼分配？

Ａ：依考試時間複習各科

每個人的讀書速度不同，重點不一，但要懂得時間管理，並兼顧調整生理時鐘，考前兩周就應該按照測驗時間的分配，建議要依照考試的科目分配。例如大學指考第一天上午考物理、化學、下午考生物；第二天上午考數學乙、國文、下午考英文、數學甲；第三天上午考歷史、地理。讀書時就應依此順序，上午就讀物理、化學或國文、史地等科，目的在讓自己的生理與心理都適應測驗科目。

Ｑ：好多，讀不完怎麼辦？

Ａ：看目錄回想章節重點

不要慌張，李玲惠校長建議，可以將各科一至三年級的課本依序排在書桌上，先從每科的目錄看起，看到目次後再回想這個章節所說的重點，我會不會？有沒有印象？不熟悉時就再翻到課本內頁複習，這個方法的好處是讓整個的複習可以循序漸進，從基礎重新溫習，已經會的就可以略過。

各科剩下的時間有限，各章節所花的時間約兩、三個小時，不要給自己壓力，讀多少就是多少，至少可以掌握基本題。

Ｑ：心煩，讀不下怎麼辦？

Ａ：離開書桌去走走或運動

即將要面對人生的考驗，心情多少會受影響，如果讀不下去時，不妨做些運動，或者到外面走一走，鬆弛一下緊張的情緒，也可以到想就讀的學校看看，堅定自己要上某所理想學校的信心，重新整理心情，再回到書桌前Ｋ書。

Ｑ：好熱，可以吹冷氣嗎？

Ａ：可，但要適應沒冷氣

切記考場是沒有冷氣的，而且考試時間正是悶熱的夏天，所以一定要調適自己能夠適應沒有冷氣的場合，這樣才不會在應試時，因為天熱寫不下去。不過，在中午休息時間，不妨吹冷氣放鬆一下。

Ｑ：戀愛，可以繼續談嗎？

Ａ：讀書放中間 感情擺兩邊

考前兩周，不適合有太大的情緒波動，不建議在此期間做新的決定，例如男女朋友想分手，且先擱在一旁，最好不要選在此時做決定。父母也不要在此時叨叨念說「不要來往等…」因為父母愈反對愈禁止，考生心情可能受影響，適得其反。